チョコザップに通っているけれど、ストレッチはちょっと恥ずかしい
私はチョコザップに通っています。
運動不足を少しでも解消したいと思ったのがきっかけです。
ジムというと、若い人が多くて入りにくいイメージもありましたが、気軽に立ち寄れるところがいいなと思いました。
それに加えて普段着で靴もそのままで使えるからです。
ただ、通ってみると、もう一つやってみたいことが出てきました。
それがストレッチやピラティスです。
年齢を重ねると、体を動かすことだけでなく、
- 肩や背中を伸ばす
- 股関節を動かす
- 太ももの裏を伸ばす
- 背中をゆっくり動かす
- 姿勢を意識する
といったことも大切だなと感じます。
ところが、ここで私の「小さな壁」が出てきました。
人前でストレッチをするのが、ちょっと恥ずかしいのです。
特にピラティスのような動きは、普段あまりやらないポーズもあります。
脚を上げたり、体を横に倒したり、床に寝転んだり。
「周りから見たらどう見えるんだろう？」
と、つい気になってしまいます。
もちろん、周りの人はそれほど気にしていないと思います。
でも、自分が気になるのだから仕方ありません。
運動は「楽しい」「気持ちいい」と思って続けたいもの。
恥ずかしい気持ちを抱えながら無理をして続ける必要はないのではないかと思いました。
狭い場所での
少し恥ずかしいです
狭い店舗では「やりたい運動」ができないことも
私が通っている店舗は、あまり広くありません。
マシンを使った運動をするには問題ありません。
でも、床にマットを広げて、ゆっくりストレッチをするとなると、少し気を使います。
特に、ストレッチは自分の体を大きく動かすことがあります。
腕を広げたり、脚を伸ばしたり、横になったり。
周りに人がいると、
「邪魔にならないかな」
「ぶつからないかな」
と気になります。
それなら、無理にジムで全部やらなくてもいい。
そう考えるようになりました。
チョコザップでは、できる範囲でマシンなどを使って運動する。
そして、家ではゆっくり自分の体を伸ばす。
このほうが私には合っているような気がします。
「おうちピラティス」を始めることにしてみた
そんなときに思いついたのが、
「おうちピラティス」
です。
ピラティスというと、スタジオに通って専門の先生に教えてもらうイメージがあります。
もちろん、本格的に学びたい場合は先生から教えてもらうのも良いと思います。
でも、私がやりたいのはもっと気軽なもの。
家でテレビを見ながら、あるいは好きな音楽を聴きながら、
「今日は少し体を伸ばしてみよう」
というくらいのものです。
そこで、ストレッチに使えそうな道具を探しました。
そして購入したのが、
ストレッチベルトとストレッチバー。
どちらも家で使えそうだったので、両方試してみることにしました。
なぜストレッチベルトを買ったのか？
まず気になったのがストレッチベルトです。
ベルトは柔らかく、脚や腕にかけて使えるところが便利です。
特に「脚をもっと伸ばしたいけれど、自分の手では届かない」というときに役立ちます。
例えば、仰向けに寝て片脚を上げ、足裏にベルトをかけます。
そしてベルトを手で持ちながら、脚をゆっくり伸ばしていきます。
これなら、脚を無理やり引っ張らなくても、自分で加減できます。
私はこういう「補助してくれる道具」がシニアには使いやすいのではないかなと思っています。
もちろん、痛いほど引っ張る必要はありません。
「少し伸びているな」
「気持ちいいな」
くらいで十分。
ストレッチは、頑張ったから偉いというものではありません。
70歳、ゆるゆる運動頑張りたい。
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ストレッチバーも買ってみた
もう一つ購入したのがストレッチバーです。
こちらはベルトとは違い、硬い棒になっています。
最初は、
「棒で何をするんだろう？」
と思っていました。
でも使ってみると、姿勢を意識しやすいのが面白いところです。
例えば、バーを両手で持って胸の前に置き、ゆっくり胸を開く。
また、バーを頭上に持ち上げて、体を左右にゆっくり倒す。
バーがあることで、腕の位置を意識できます。
何も持たずに行うよりも、
「ここまで腕を上げる」
「ここから横に倒す」
という目安が作りやすいのです。
ベルトが「伸ばすための補助」だとしたら、バーは「姿勢や動きを意識するための道具」という感じでしょうか。
もちろん使い方によって違いますが、私にはそんな違いがあるように感じました。
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ベルトとバーは何が違う？
両方買ってみて、一番感じたのがここです。
同じストレッチでも、道具によって使い方が変わります。
| 道具 |
得意なこと |
動きの特徴 |
| ストレッチベルト |
柔軟性・ストレッチ |
「引っ張る」「伸ばす」 |
| ストレッチバー |
姿勢・フォーム・体幹 |
「支える」「動きを整える」 |
| 道具なし |
体幹・バランス |
自分の力でコントロール |
ストレッチベルトは「伸ばす」のが得意
ベルトは、脚や腕を支えながらストレッチできます。
ベルトは柔らかく、長さを調整できるので、脚や肩を無理なく伸ばすのが得意です。
例えば、
仰向けで脚を上げて太ももの裏を伸ばす
肩まわりを伸ばす
股関節を開く
背中・脇腹を伸ばす
👉 「体をほぐしたい」「硬くなったところを伸ばしたい」人向きです。
特におすすめしたいのが、
脚のストレッチ。
仰向けになって片脚を上げ、足裏にベルトをかけます。
手でベルトを持って、脚をゆっくり伸ばします。
太ももの裏が伸びてくるのを感じながら、無理のないところで止めます。
「もう少し伸ばせそう」と思っても、そこで頑張りすぎない。
これが私には大事だと思っています。
💡youtubeで探すと参考になるものがたくさんあります。
youtu.be
ストレッチバーは「姿勢」を意識しやすい
バーは、両手で持って使うことで、左右の腕の位置をそろえやすくなります。
胸を開いたり、体を横に倒したり、上半身をひねったり。
姿勢を意識しながら動くのに向いています。
バーは硬いので、ベルトよりも姿勢を意識しやすいです。
例えば、
バーを頭上に持って姿勢を整える
胸を開く
バーを使って体をひねる
ブリッジなどでフォームを意識する
バーを支えにして脚を動かす
👉 「姿勢をきれいにしたい」「体幹を意識したい」人向き。
特に、
「最近、姿勢が丸くなってきたな」
と感じる人には、こうしたゆっくりした動きが取り入れやすいかもしれません。
ただし、バーを使うときも無理に腕を上げる必要はありません。
肩が痛い場合は、無理をしないこと。
自分が動かせる範囲で十分です。
💡youtubeで参考にしながら運動しています
youtu.be
🌸 そして面白いのが……
同じ「脚上げ」でも、
ベルト → 脚を伸ばすことが主役
バー → 姿勢や体の軸を整えることが主役
という感じで、道具を変えるだけで目的が変わります。
無理なく伸ばすならベルト、姿勢を整えるならバー
ベルトでできるおすすめストレッチ
ここからは、私が家でやってみたいベルトを使ったストレッチです。
① 仰向けの脚ストレッチ
一番簡単で取り入れやすいのがこれ。
仰向けに寝ます。
片脚を上げて、足裏にベルトをかけます。
両手でベルトを持ち、脚を支えながらゆっくり伸ばします。
ポイントは、膝を完全に伸ばそうとしないこと。
少し曲がっていても構いません。
太ももの裏が気持ちよく伸びる位置で止めます。
左右を入れ替えて行います。
② 股関節まわりのストレッチ
同じように片脚を上げ、ベルトで脚を支えます。
そこから、脚を少し外側へ動かします。
大きく開かなくても大丈夫。
「股関節が動いているな」と感じる程度で十分です。
③ 太ももの裏を伸ばす
床に座って片脚を伸ばします。
足裏にベルトをかけ、上体を少し前へ。
手が足先に届かなくても大丈夫です。
ベルトを使えば、無理に体を前へ倒さなくても脚を伸ばすことができます。
バーでできるおすすめストレッチ
次はストレッチバーです。
① 胸ひらき
椅子に座った状態でもできます。
バーを両手で持ち、胸の前に構えます。
そこから、肩をすくめないようにして、ゆっくり胸を開きます。
背中を反らしすぎないことがポイント。
「胸が広がったな」と感じるくらいでOKです。
② 体側ストレッチ
バーを両手で持ち、頭の上へ。
そのままゆっくり右へ。
次に左へ。
脇腹が伸びるのを感じます。
この運動は、座ったままでもできます。
最初は小さな動きから。
③ 上半身のひねり
椅子に座り、バーを胸の前で持ちます。
腰を無理にひねるのではなく、上半身をゆっくり左右へ。
「右を見て、正面に戻る。左を見て、正面に戻る」
くらいのゆっくりした動きでも十分です。
④ バーを使って姿勢を意識する
背筋を伸ばして座り、バーを両手で持ちます。
それだけでも、
「背中を伸ばそう」
と意識しやすくなります。
運動というより、姿勢を意識する時間として取り入れるのも良さそうです。
シニアは「頑張りすぎない」が大切
ここは、自分自身にも言い聞かせたいところです。
若い頃なら、
「もっと伸ばそう」
「もっと頑張ろう」
と思ってしまいます。
でも、今は違います。
無理をして痛めてしまったら、運動を続けられません。
だから私は、
「ちょっと物足りないくらいで終わる」
くらいがいいのではないかと思っています。
ストレッチをして、
「気持ちよかった」
と思えたら、それで十分。
翌日に体が重くなるほど頑張る必要はありません。
特に、膝・腰・肩などに痛みがある場合は、無理に行わないことが大切です。
「痛いけれど我慢して伸ばす」のではなく、
痛みのない範囲でゆっくり動かす。
これを基本にしたいと思っています。
私が家でやってみたい「おうちピラティス」
私が考えているのは、毎日長時間ハードに運動することではありません。
例えば、こんな風に生活のスキマ時間に取り入れるイメージです。
- 朝、時間があるときに：5分だけすっきりと
- テレビを見ながら：リラックスしながら10分
- お風呂に入る前に：体を温める準備として少しだけ
その日の気分で選べる楽しさ
「今日はしっかり伸ばしたいからベルト」
「今日はシャキッと姿勢を整えたいからバー」
というように、その日の気分や体調に合わせてメニューを変えてもいい。
それくらい気軽に、心地よくできたらいいなと思っています。
ミニマムに、でも心地よく。自分に優しい運動習慣を始めてみませんか？
ジムとおうちピラティスを使い分ける
チョコザップでは、マシンなどを使った運動。
家では、ストレッチやピラティス。
この組み合わせなら、私には続けやすそうです。
ジムに行った日は、
「今日は運動したから十分」
と考えて、家では休む。
逆に、ジムに行けなかった日は、
「家で少しだけ体を動かそう」
と考える。
こうすれば、
「今日はジムに行けなかった。運動できなかった」
と落ち込むことも少なくなりそうです。
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「毎日やらなければ」と思わない
健康のために運動を始めると、
「毎日やらなくちゃ」
と思ってしまいます。
でも、私はそれが一番続かない原因になるような気がします。
完璧を目指しすぎると、1回お休みしただけで「もう全部いいや！」と投げ出したくなってしまうんですよね。
だからこそ、私が考えているのは、毎日長時間ハードに運動することではありません。
誰もが陥る「運動三日坊主」のループ
新しいことを始めるとき、最初は誰だってやる気に満ち溢れていますよね。
でも、気合を入れすぎると、こんな風になってしまいがちです。
- 最初は張り切って毎日やる。
（よし、毎日30分しっかり頑張るぞ！）
- だんだん面倒になる。
（今日はちょっと疲れたな、明日からにしようかな…）
- 一日休む。
（ついにサボっちゃった…）
- 「今日は休んだから、もういいか」
（そしてそのままフェードアウト…）
完璧を目指しすぎると、1回お休みしただけで「もう全部いいや！」と投げ出したくなってしまうんですよね。
だからこそ、私が考えているのは、毎日長時間ハードに運動することではありません。
だから、
できる日に少しやる。それだけでいい
「毎日やらなきゃ」という義務感は手放して、自分のペースに合わせる。
- 今日は5分。（ちょっとベルトで脚を伸ばすだけ）
- 明日は10分。（テレビを見ながらのんびりと）
- 疲れている日はお休み。（体を休めるのも大切なケア）
1日単位で見たら「ほんの少し」かもしれません。
でも、「それでも、長い目で見れば十分」です。
無理して3日でやめてしまうより、5分でも1分でも、細く長く日常に溶け込ませていくこと。
そんな風に、自分を労わるための「おうちピラティス」を、あなたも気楽に始めてみませんか？
おうちピラティスなら人の目を気にしなくていい
そして、私にとって一番大きなメリットはこれです。
「人の目を気にしなくていい」
これ、意外と大きいメリットだと思いませんか？
スポーツジムやスタジオに通うと、どうしても周囲の視線が気になってしまうことがあります。
- 「このポーズ、本当に合っているかな？」
- 「ちょっと変な格好に見えていないかな？」
そんな風にソワソワしてしまうことも。
家なら、誰も見ていません。
自宅というプライベートな空間なら、周りと自分を比べる必要は一切ありません。
- 右と左を間違えてもいい。
- 途中で疲れたら、ゴロンと休んでもいい。
- 「今日は体が硬いな」と思ったら、そこで終わりにしてもいい。
- 人目を気にせず、鏡の前でじっくり姿勢を確認してもいい。
誰の目も気にせず、完全に自分のペースでできるのが、おうち運動の本当にいいところです。
そして何より、「恥ずかしくない」。
これが私には、続ける上で結構重要なポイントでした。
運動は「続けられる方法」を見つけることが大切
運動というと、
「ジムに通う」「毎日ウォーキングする」「筋トレをする」など、世の中にはいろいろな方法があります。
でも、人によって「続けやすい方法」は全然違いますよね。
私の場合は、色々と考えた結果、
「チョコザップ ＋ おうちピラティス」という組み合わせが一番しっくりきそうです。
- ジム（チョコザップ）では：周りの人がいる環境を利用して、できる運動をサクッとやる。
- おうちピラティスでは：人の目を一切気にせず、ゆっくりと自分のペースで体を伸ばす。
どちらか一方に決めなくてもいい。
「これ！」とひとつの方法に縛られる必要はありません。
道具だって、ベルトだけ、バーだけに決めなくてもいい。
その日の体調や気分で、自由に選べばいいんです。
- 「今日は脚が疲れているからベルトにしよう」
- 「今日は肩や背中を伸ばしたいからバーにしよう」
そんな風に、自分の体の声を聞きながら使い分ける。
自分に合った「心地よく続けられる方法」を見つけて、ゆるく、長く、健康な体づくりを楽しんでいきたいです。
まとめ｜ジムに行く日、家でゆっくりする日
チョコザップに通い始めて、運動することを少しずつ意識するようになりました。
でも、ジムですべてをやろうとしなくてもいい。
私の場合は、ストレッチやピラティスは家でゆっくりするほうが気楽です。
そこで新しく取り入れたのが、ストレッチベルトとストレッチバーでした。
- ベルトは：脚などを支えながら「伸ばす」のに便利。
- バーは：胸を開いたり、体側を伸ばしたり、「姿勢や動き」を意識するのに使いやすい。
同じピラティスでも、道具を変えると少し感覚が変わるのが面白いところです。
70歳の今だからこそ、無理をしない
そして、何より大切なのは無理をしないこと。
- 頑張りすぎない。
- 痛いところまで伸ばさない。
- できる範囲で、ゆっくり。
- そして、毎日できなくても気にしない。
70歳になった今、若い頃と同じように頑張る必要はないと思っています。
これからは、「健康のために頑張る」より「気持ちよく体を動かす」くらいでいい。
- チョコザップに行った日は：マシンで少し運動して、家に帰ったらゆっくり休む。
- ジムに行かない日は：家でベルトやバーを使って少しストレッチ。
そんな生活を楽しみながら続けていけたらいいなと思っています。
「運動しなくちゃ」と思うと面倒になるけれど、「今日はちょっと体を伸ばしてみよう」くらいなら、案外続けられるかもしれません。
私もまずは、無理のないところから。
ベルトとバーを使って、今日も少しだけ体を動かしてみようと思います。
※この記事では、無理なくできる範囲での運動について書いています。痛みや体調に不安がある場合は無理をせず、必要に応じて医療専門家に相談してください。
🌸 おすすめのピラティス参考書
私がおうちピラティスを始めるにあたって、とても参考になった本をご紹介します。
『60歳からのピラティス入門』／辻本瑠璃子・著（宝島社）
2025年に発売されたこの本は、シニア女性向けの簡単な動きや、自宅でできるエクササイズ、姿勢や体の使い方を中心に丁寧に解説されています。著者は63歳の現役ピラティスインストラクターの方なので、大人の体に寄り添ったアドバイスが満載です。
気になる目次の一部をご紹介
- シニアがピラティスを始める前の注意点
- 骨盤について＆正しい体の使い方
- 「疲れやすさ」や「着替えにくさ」へのアプローチ
- 自宅でできるピラティス（マシンピラティスの動きを自宅で）
70歳の私が、この本を読んで気づいたこと
本の中では、基本的には「特別な用具を使わずにできる運動」が紹介されています。
でも、私は「本に載っている運動を、そのままそっくり頑張る必要はないんだ」と気づきました。
大切なのは、本のポーズを完璧に真似することではなく、「自分の体に合わせて、ベルトやバーを補助として使う」ということ。
「用具を使わないとできない」わけではありません。
ただ、70歳の私にとっては、少し道具に助けてもらうことで、体に余計な負担をかけず、無理なく気持ちよく動かせるようになります。これは私にとって目からウロコの大きな発見でした。
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